Упражнения для улучшения работы кишечника

Запоры – деликатная проблема как в молодом возрасте, так и у пожилых. Один из факторов, который способствует их развитию, – это малоподвижный образ жизни. Исследователи установили: даже у молодых людей нахождение в сидячем положении более 8 часов в сутки – возможный провокатор запоров¹. И с возрастом проблема может усугубляться.

Обычно мы боремся с последствиями запоров, подбирая препараты и вводя в рацион больше послабляющих продуктов. Однако в большинстве случае достаточно приложить немного усилий, чтобы стимулировать перистальтику и восстановить нормальный тонус кишечной стенки, укрепить мышцы брюшного пресса. В этом могут помочь упражнения для улучшения работы кишечника. Они просты и доступны для людей любого возраста, их можно выполнять дома.

Важно! Если запоры стали постоянными спутниками, сопровождаются спазмами, болью в животе, появлением крови в стуле или снижением веса – необходимо проконсультироваться со специалистом. Материал не является руководством по самолечению и не заменяет визита к врачу.

По механизму нарушений в работе толстого кишечника запоры можно разделить на два типа ²:

• гиперкинетические (нередко их также называют спастическими);

• гипотонические, или атонические.

При первом типе страдает моторика органов пищеварения. В отдельных частях кишечная стенка спазмируется, мышцы сокращаются и не могут полноценно расслабиться, из-за чего содержимое длительно застаивается, вода всасывается, каловые массы фрагментируются и уплотняются. Нередко эта форма сопровождается еще и вздутием живота, ощущением неполного опорожнения. Ключевой симптом – плотный стул, отходящий небольшими фрагментами (по типу «овечьих шариков»)³.

При атонических запорах нарушается тонус стенки кишечника, перистальтика ослабляется, становится вялой. Пищевая кашица проходит по кишечнику медленно, длительно застаивается во всех отделах, уплотняется, обезвоживается. Ключевой признак – выделение большого объема плотного стула по типу «копченой колбасы», болезненность дефекации².

Чтобы помочь кишечнику эффективнее работать и регулярно опорожняться, каждому человеку нужна физическая нагрузка в умеренном объеме. Это прогулки пешком, утренняя зарядка, подъем по лестнице, плавание, катание на велосипеде и т. д.^{4, 5}

Самый доступный вид физической активности – это комплекс специальных упражнений для кишечника, которые можно выполнять дома. Они помогают нормализовать тонус мышц кишечной стенки, регулируют моторику, ускоряют перемещение фекальных масс к выходу. Кроме того, стимулируется тазовое дно и брюшной пресс⁶.

Ограничения и противопоказания

Перед тем как выполнять упражнения для нормальной работы кишечника, важно исключить возможные противопоказания к занятиям и временные ограничения⁷. Запрещено заниматься в следующих случаях:

• выявлена пупочная/паховая грыжа;

• обострились любые проблемы желудочно-кишечного тракта;

• на любом сроке беременности;

• при повышении артериального давления;

• в период менструации;

• при повышении температуры тела;

• при боли в животе, поносе, тошноте

• при заболеваниях позвоночника и суставов в период обострения.

При отсутствии противопоказаний упражнения для перистальтики кишечника проводятся не ранее чем через полтора часа после приема пищи или утром, натощак. Весь комплекс упражнений выполняется в медленном темпе, без рывков и резких движений, параллельно контролируя дыхание. Регулярные занятия улучшают процесс кровообращения в области живота, помогают укреплять мышечный корсет, облегчают отхождение газов и дефекацию⁷.

Важно! Если возникает дискомфорт в животе, вздутие, тошнота, головокружение или учащается сердцебиение, занятия нужно немедленно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Тренировки, которые помогают в устранении запоров и нормализации кишечной перистальтики, выполняют в первой половине дня. Комплекс разбит на функциональные блоки: упражнения, которые выполняют в пяти исходных положениях⁸:

• лежа на спине;

• повернувшись на правый бок;

• повернувшись на левый бок;

• лежа на животе;

• стоя.

Исходное положение: лежа на спине

Для выполнения упражнения нужно положить руки на живот. Сделайте глубокий вдох, при этом выпячивая живот. Затем выдохните, слегка надавливая на брюшную стенку руками. Повторите 7–10 раз.

Сделайте вдох, отводя руки за голову, потягиваясь и втягивая живот. Сделайте выдох, опуская руки вдоль тела. Повторите 5–7 раз.

Скользя ступнями по полу, по очереди сгибайте ноги в коленях. Повторите 7–10 раз.

Сделайте вдох, на выдохе согните ногу в колене, стараясь прижать ее к животу (руками не помогать). На вдохе опустите ногу. Повторите для каждой ноги 5–7 раз.

Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги, согнув их в коленях, прижмите их максимально близко к брюшной стенке. На вдохе опустите ноги. Повторите 7–10 раз.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Отклоняйте поочередно левую и правую ногу в сторону. Повторите для каждой ноги 7–10 раз.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе отрывайте область таза от пола, опираясь на стопы и область лопаток. На вдохе опускайте таз. Повторите 5–7 раз.

Сделайте упражнение «велосипед» и «ножницы» приподнятыми ногами.

На вдохе разведите прямые руки по сторонам. На выдохе поверните верх туловища, прикоснувшись правой рукой к левой. Старайтесь не отрывать ноги и таз от пола. Повторите в другую сторону. Сделайте по 5–7 подходов⁸.

Исходное положение: лежа на правом или левом боку

Согните правую руку, подложив ее под голову, левую положите на область пупка. Ноги согните в коленях. Сделав вдох, максимально выпячивайте живот, на выдохе втягивайте живот, помогая себе рукой. Повторите 5–7 раз.

Расположитесь на боку, подложив правую руку под голову, левая – вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Делая вдох, вытягивайте ногу, руку заводите за голову, потягиваясь. На выдохе подтяните ногу к груди, согнув ее в колене и помогая рукой. Повторите 5–7 раз.

Повернитесь на левый бок и повторите упражнения⁸.

Исходное положение: лежа на животе

Расположите кисти в области плеч, положив их на пол. Не отрывая руки и плечи от пола, приподнимайте таз, опираясь на колени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7–10 раз.

Лежа на полу на животе, делайте махи максимально прямой правой, затем левой ногой. Повторите 5–7 раз.

Лежа на полу, делая вдох, максимально выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его в себя. Повторите 5–7 раз⁸.

Исходное положение: стоя

Выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени на протяжении 1–2 минут.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох, на выдохе медленно приседайте, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в максимально низком положении, сделав вдох, на выдохе – поднимайтесь. Повторите 5–7 раз.

Встаньте ровно, руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки, на выдохе – наклонитесь вперед, втягивая живот, и максимально тянитесь к полу. Повторите 7–10 раз⁸.

Если проблема запора стала для вас привычной, проблемы со стулом дополняются болезненностью, вздутием живота, метеоризмом или любыми другими жалобами, не откладывайте визит к врачу. Он проведет обследование и назначит необходимую терапию.

Помочь в уменьшении вздутия, боли, нарушением кишечной моторики и стула может лекарственный препарат Метеоспазмил®. Это препарат из Франции, обладающий спазмолитическим и ветрогонным действиями⁹. Два активных вещества в его составе – алверина цитрат и симетикон, обеспечивает комбинированный эффект, способствуя^{9, 10}:

• нормализации моторики пищеварительного тракта;

• облегчению болевого синдрома, в том числе, вызванного спазмом;

• нормализации стула;

• уменьшению вздутия и метеоризма.

Применяется лекарственный препарат Метеоспазмил® по одной капсуле 2–3 раза в сутки перед едой⁹.

Важно! Если коррекция питания, регулярные упражнения и симптоматические средства не устраняют запоры на протяжении нескольких дней, появляются любые дополнительные жалобы, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за помощью к врачу-гастроэнтерологу.