Диета от вздутия живота: как избавиться от неприятных ощущений с помощью правильного питания

Вздутие живота оценивается как ощущение наполненности, тяжести и даже болезненности. Оно может появиться у любого человека (средняя встречаемость в популяции – до 31%, а у больных с синдромом раздраженного кишечника – до 90%), но все же почти в 2 раза чаще от него страдают женщины.¹ Нормально ли образование газов? Да. В кишечнике у взрослого человека обычно около 100-200 мл газов.¹ Но если их становится слишком много, появляется вздутие. В этой статье расскажем об особенностях диетического питания (полезных и нежелательных продуктах), которое может помочь справиться с неприятным симптомом.

Для начала разберем, почему может возникнуть этот неприятный симптом, так как от причины будет зависеть диета.

Питание. Повлиять на газообразование может употребление определенных продуктов (капусты, бобовых и т. д.) или их неправильная комбинация.¹

Недостаток ферментов. Например, при лактазной недостаточности вздутие может появляться при употреблении различных молочных продуктов, включая сыры.²

Дисбактериоз. Неприятные симптомы могут быть вызваны нарушением состава микрофлоры кишечника.²

Аэрофагия. Симптом появляется при заглатывании воздуха при быстром употреблении пищи, разговорах, неправильном глотании.³

Синдром раздраженного кишечника. Это хроническое заболевание сопровождается различными проблемами ЖКТ, в том числе метеоризмом.¹

Опасно ли вздутие? Обычно – нет. Но если проблема постоянная, сопровождается болями, диареей, запорами, плохим самочувствием, обратитесь к врачу. После осмотра и диагностических исследований он назначит лечение с учетом причины повышенного скопления газов в кишечнике.¹

Для исключения обострения врач может рекомендовать убрать из меню различные продукты, вызывающие вздутие, включая:

• бобовые – горох, фасоль, чечевицу, сою. Они богаты раффинозой и клетчаткой;

• капусту – белокочанную, брюссельскую, брокколи и т. д.;

• молоко и молочные продукты (особенно при непереносимости лактозы);

• лук, чеснок. Они содержат фруктаны – сложно перевариваемые углеводы;

• цельнозерновой хлеб, отруби (особенно если вы резко увеличиваете долю клетчатки в рационе);

• некоторые фрукты и ягоды – яблоки, груши, виноград, сливы, бананы;

• сладкие газированные напитки, квас, пиво, энергетики;

• сахарозаменители – сорбит, ксилит, мальтит, часто содержащиеся в жвачках и блюдах диетического питания.

Рецепты диетического питания при заболеваниях ЖКТ, как правило, предполагают приготовление блюд на пару или в отварном виде. В состав могут входить:

• постное мясо (курица, индейка, кролик);

• морская рыба;

• белый рис;

• твердые сыры (мало лактозы);

• овощи: морковь, тыква, болгарский перец, кабачки.

Напитки и блюда с добавлением тмина, фенхеля, аниса также помогают уменьшить газообразование.

1. Легкоусвояемые блюда в приоритете

Старайтесь выбирать пищу, которую ЖКТ легче переварить. Тяжелые, жирные и жареные блюда требуют больше усилий и ферментов, дольше задерживаются в желудке и кишечнике, что может способствовать избыточному газообразованию. Варка, тушение, приготовление на пару сохраняют максимальное количество питательных веществ, при этом делают продукты более «мягкими». Например, рецепты с отварной или тушеной морковью или кабачком предпочтительнее тех, где эти овощи остаются в сыром виде. При этом не стоит увлекаться измельчением – суфле и напитки в блендере не рекомендованы.4

2.Меньше продуктов с высоким содержанием FODMAP6

FODMAP – это группа углеводов, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике, достигают толстого и уже там становятся «пищей» для бактерий, которые в результате начинают активно выделять газ. В концепцию диеты входят три этапа¹³:

• элиминация – исключение на 2–6 недель максимального количества FODMAP-продуктов (к ним относятся, например, мед, яблоки, вишня, макароны, мороженое, спаржа, лук);

• постепенное возвращение, чтобы выявить индивидуальную чувствительность;

• долгосрочное поддержание – из рациона исключаются только наиболее провоцирующие продукты.

Важно: полностью убирать все FODMAP надолго нельзя, это может причинить вред микрофлоре. «Дружественными» продуктами считаются кабачки, тыква, рис, картофель, твердые сыры, мясо, рыба и т. д.

3.Осторожно с клетчаткой⁸

Клетчатка всеми переносится по-разному. У кого-то она предотвращает запор, а у кого-то (особенно при несистематическом употреблении) вызывает бурное брожение и газы. При редком употреблении овощей и фруктов их нужно вводить постепенно. Чаще к вздутию приводит нерастворимая клетчатка из отрубей, капусты, бобовых, поэтому ее можно заменить на более «мягкий» вариант в яблоках, бананах, тушеных кабачках.

4. Отказ от питания второпях⁹

Быстрое употребление еды может привести к заглатыванию воздуха, поэтому не стоит торопиться. Один прием пищи должен длиться в среднем 15–20 минут, нужно хорошо пережевывать продукты и не отвлекаться в это время на работу или гаджеты.

5. Отказ от переедания и перекусов на ходу⁹

Большой объем пищи замедляет ее продвижение по желудочно-кишечному тракту, вызывает растяжение стенок желудка и кишечника, избыточное выделение пищеварительных ферментов, что усиливает газообразование. Стоит придерживаться дробного питания (в среднем, 4–6 раз в день).

6.Ведение пищевого дневника¹⁰

Причины вздутия всегда индивидуальны. Один человек отлично переносит овощи, а другой нет. Первый реагирует на молоко, второй — на цельнозерновой хлеб. В дневнике нужно фиксировать все продукты, которые употребляются в течение дня, и реакции на них.

7. Отказ от вредных продуктов и напитков¹

Пиво и газировка провоцируют газообразование как за счет самих пузырьков, так и за счет трудноусвояемых сахаров.

Помимо изменения рациона, при выраженном метеоризме врач может назначить специальные препараты. Например, Метеоспазмил® помогает бороться не только со вздутием, но и с сопутствующими спазмами и нарушениями стула.¹¹ Он производится во Франции¹², содержит два активных компонента, которые работают в синергии: алверин способствует снятию спазмов, а симетикон – уменьшению пенообразования и выходу газов естественным путем.¹¹

Информация в этой статье носит справочный характер. Она не может заменить консультацию врача! При появлении любых отклонений в состоянии здоровья нужно сразу обратиться к специалисту. Врач осмотрит вас, проведет диагностику, поставит диагноз и назначит подходящий именно вам курс лечения.